등산시 걷기의 기본, 보행기술

728x90

처음 등산에 뜻을 두는 사람은 익숙하게 걷는 방법부터 익혀야 점차 전문 등산 분야에 까지 접근할 수 있습니다.

그만큼 걷는 법을 법을 익힌다는 것은 등산의 기초과정을 배우는 것이라 볼 수 있습니다.

 

산에서 걷기와 평지에서 걷기와의 차이는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있습니다. 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동수

는 성인 기준 1분에 100번이며, 이때 신체에서 요구되는 산소섭취량은 안정 시의 4배까지 됩니다.

한편 휴식 시의 운동량 및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 배낭을 메고 경사를 오를 때는 8.8배 정도의 산소량을 요구할 정도로 아주 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 휴식 시의 5.7배 정도를 소모하게 됩니다. 산소와 기압의 차이도 산길 걷기를 어렵게 합니다. 공기 중에는 산소가 21% 정도 섞여 있는데 고도가 높아질수록 산소가 희박해지고, 기압도 평지의 1,013mb보다 낮아져, 산소가 폐를 통해 혈액으로 들어가 신체조직 속속들이 공급되는 일이 점점 어려워집니다.

우리나라와 같이 해발 2,000m 이하의 산에서는 이러한 영향이 매우 적지만 부담을 주는 것은 사실입니다.

 

 

등산이 운동으로서 스포츠적인 요소도 있지만, 다른 점도 많습니다. 산은 거칠고 환경도 변화무쌍하며 운동시간도 길 때가 많습니다.  또한 길을 잃거나 다치기도 하며 악천후를 만나 예상치 못한 조난을 당하기도 합니다.

기본적인 체력 안배는 오를 때 40% 정도를 사용하고, 내려올 때 30%, 그리고 나머지 30%는 예비체력으로 간직하는 것이 좋습니다. 이 예비체력이 있어야 최악의 상황에서 자신의 체온을 유지하고, 살아서 내려올 수 있는 것입니다.
그래서 산을 선택할 때도 자신의 체력에 맞는 산과 코스를 선정하는 것이 중요합니다.

 

※ 에너지를 절약하는 기본원칙
1. 무게를 줄인다. 등산은 중력과의 싸움이며, 평지보다 6.7배 더 힘들다.
2. 적합한 배낭과 등산화를 선택하고 바르게 착용한다.
3. 힘을 절약하는 효과적인 보행 기술을 사용한다.
4. 지치지 않도록 자신의 페이스를 유지한다.

 

 

※ 꼭 해야 하는 스트레칭

운동 전에 실시하는 스트레칭은 근육과 인대의 가동범위를 늘려주어 부상 위험을 줄여주고, 근육통을 줄여주며 덜 힘들게 합니다.
등산은 다리 근육을 많이 사용하므로 다리를 집중적으로 스트레칭해주는 3가지 스트레칭을 꼭 해 주면 좋습니다.

허벅지 근육은 가파른 곳을 오를 때와 하산할 때 많이 사용합니다. 앞쪽이 대퇴사두근이며, 뒤쪽이 대퇴이두근입니다.

종아리 근육은 평지나 완경사에서 많이 사용합니다.
스트레칭은 한 가지 동작에 15초~30초 정도 실시하며, 반동을 주거나 처음부터 너무 무리한 동작을 취하면 좋지 않습니다.

실시 중에는 충분한 호흡도 필요하며, 가장 효과가 좋은 스트레칭은 종아리 근육(비복근)의 스트레칭 동작입니다.

하산 후에도 스트레칭을 해 주는 것이 근육의 피로 해소에 좋습니다.

 

※ 등산이 쉬어지는 1/2 속도로 오르며 워밍업

워밍업(warming up)은 본격적인 운동을 하기 전에 실시하는 가벼운 준비운동으로 체온을 운동하기 좋은 상태로 적당히 올려주는 것입니다. 워밍업을 실시하면 근육과 관절이 유연해지고, 강한 운동을 수행하기 적당하도록 대뇌 흥분 수준이 높아지며 심폐기능도 좋아집니다.  빠른 속도로 오르면 근육운동의 피로물질인 젖산이 빠르게 증가하여, 쉽게 피로를 느낍니다.

지방보다는 탄수화물이 사용되어 다이어트 효과도 좋습니다. 출발 전에 워밍업을 위한 준비운동을 할 수 없다면, 출발 초기의 보행속도를 통해 워밍업을 해야 합니다. 처음 20분 정도는 평소에 오르는 속도보다 1/2 정도 천천히 오르는 것으로 워밍업을 대신할 수 있습니다. 

 

---

 

보폭을 작게

평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해집니다. 평지보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 산길 걷기의 기본입니다.

황새걸음으로 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있습니다. 단숨에 올라갈 수 있을 듯 보이지만, 실제로는 몇 보 전진하고 쉬고, 또 몇 보 전진하고 쉬는 것을 반복하게 됩니다. 이렇게 하면 리듬이 깨지고, 쓸데없는 힘이 들어가서 금방 지쳐 버립니다. 등산을 할 때는 가능한 한 여분의 힘을 사용하지 않는 것이 편하게 걷는 비결입니다.

 

지그제그로 걷는다.

대개 한 걸음이라도 덜 걸으려고 직선으로 걷습니다. 오르막 길에서 직선으로 걷는 것은 힘이 더 들어가게 됩니다.

내리막길에서 직선으로 걸으면 무릎에 무리가 갈 수 있고 부상이나 사고를 일으키기 쉽습니다. 오르막이나 내리막 길에서는 지그제그로 걷는 것이 피로가 덜합니다.

 자기에게 적당한 페이스를 유지하며, 처음 걷기 시작할 때 오버 페이스가 되지 않도록 합니다. 페이스 조절은 처음 걷기 시작하고 20∼30분이 지나면 첫 번째 휴식을 취하는 것이 소위 말하는 워밍업입니다.

휴식하면서 그 날의 컨디션이나 피로의 정도를 체크해서 자신의 페이스를 파악하는 것이 좋습니다.

 

 

※ 하산 요령

하산은 등산만큼이나 힘든 것입니다. 걷기가 쉽다고 해서 함부로 달리듯이 내려오면 절대 안 됩니다. 
체중과 배낭의 하중 때문에 무릎 관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지기 때문에 무릎 통증이 생기고 물집 등의 원인이 됩니다. 뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랫동안 하산한 다음에는 두통이 일기도 합니다.

등산화는 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 하며, 하산 시의 보폭은 등산 시보다는 안정감이 있어야 합니다.

특히 너덜지대(잔 자갈이나 돌더미가 많은 곳)를 내려갈 때는 더욱 조심하여 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 합니다.

등산 중 보다 하산길 사고가 많은 것이 지금까지의 실례입니다.

 

---

 

※ 바른 보행법

등산을 처음 시작하면 경사를 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 합니다. 
걷기에 숙련되기까지는 인내심을 가지고 단계적으로 훈련을 쌓아야 합니다. 걷는 속도는 완만한 오르막 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 좋으며 내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 그것은 피해야 합니다.

다리와 허리에 과도한 부담을 주게 되기 때문입니다. 오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 합니다.
너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않으며, 긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 합니다.

 

 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지

쉬운 데서부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로써 신체의 적응능력을 서서히 향상하는 것이 좋습니다.  우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션 하에서 훌륭히 작동할 수 있습니다. 근육의 힘이란 훈련의 반복을 통해서 강화할 수 있는 있으며, 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기 운동도 즐겁게 느껴지게 됩니다. 

 

밸런스(Balance)와 리듬이 필요

처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직합니다.  처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이며, 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지기 쉽습니다.  보폭은 성인의 경우 보통 75㎝, 분당 114보 정도가 적당하며, 걸을 때는 밸런스(Balance: 평형)를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm: 율동)이 있는 동작을 해야 합니다.

 

보행의 기본자세

양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝을 내딛는다.

내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟습니다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 하며, 손의 위치는 산의 경사를 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌, 우로 보폭에 맞추어 리듬 있게 움직여야 하고, 양 손에는 아무것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 합니다.

호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 꼭 같은 간격으로 합니다. 숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소 섭취로 인해 현기증을 일어날 수 있으며 일정한 속도를 유지해야 쉽게 피로를 느끼지 않습니다.

 

발자취가 없는 길

지도에 있는 루트라도 초목이 우거져 사람이 다닌 흔적이 없거나, 다닐 것 같지 않은 길을 지나야 하는 곳이 있습니다.

이런 곳에서는 거친 풀잎 등에 노출된 피부가 베이거나, 가지에 찔리거나, 벌레에게 물리는 등 여러 가지 위험요소가 있습니다.

가능하면 장갑까지 끼우는 게 좋으며 일행이 있는 경우는 앞사람이 밀어 헤친 나뭇가지 등의 장애물을 장애물을 뒷사람 다시 잡을 수 있도록 넘겨주어야 합니다. 그냥 놓으면 뒷사람이 다칠 수 있기 때문입니다. 비와 이슬 등 습기가 있을 때는, 미끄러지지 않도록 주의해야 하며, 수목에 피부가 직접 접촉했을 때 우려되는 피부병 등도 염두에 두어야 합니다.

 

계곡 등 물을 건널 때

수위가 무릎 위까지 오르고 물살이 거센 곳은 가능한 피해야 하는 게 좋고, 피할 수 없는 경우, 흐르는 물의 저항을 곧게 받으면 몸의 자세가 무너지기 쉽기 때문에 물의 흐름에 비스듬하게 횡단하는 것이 옳은 방법입니다.

물의 안쪽의 흐름은 알기 어려우므로, 등산화는 신고채로, 무거운 옷이나 장비 등은 비닐봉지에 담아 배낭에 넣습니다. 도하 도중 놓쳤을 때 배낭이 물에 뜰 수 있게 하기 위해서 튼튼한 나뭇가지 등을 이용하여, 몸을 지탱하거나, 발을 옮길 위치를 확인하며 건너야 합니다. 도중부터 단념해 돌아오려고 할 때 그 자리에서 성급하게 방행 전환하면 몸의 중심이 무너지기 쉽기 때문에, 가능하면 바위에 오른다든가, 물의 흐름이 완만하다고 판단될 때 자세를 고치는 게 좋습니다.